【在宅ワーク疲れ】自宅でできる“ながらストレッチ”で肩こり・腰痛を予防

1. 在宅ワークが増えてから、体がつらくなっていませんか？

「長時間パソコンに向かっていると肩がガチガチ」
「立ち上がると腰がズキッと痛む」
「仕事が終わるころには全身がだるい」

そんな在宅ワーク特有の悩みを感じている方は多いのではないでしょうか？

デスクや椅子の高さが合わない、ついソファや床で作業してしまう…。
その結果、肩こりや腰痛、猫背などが悪化しやすくなります。

今回は、在宅ワークの合間に“ながら”でできる簡単ストレッチと、整体でできるケアをご紹介します。

2. なぜ在宅ワークは不調を招きやすい？

✅ 原因①：同じ姿勢が続く

オフィスと違って移動や立ち歩きが減り、血流が悪くなる。

✅ 原因②：作業環境が合っていない

椅子が低い・机が高いなど、姿勢が崩れやすい。

✅ 原因③：猫背・巻き肩が進行

画面に顔を近づけるクセがつき、首・肩・背中が緊張。

✅ 原因④：運動不足

通勤がなくなり、筋肉が衰えやすい。

これらが重なると、肩こり・腰痛・頭痛・目の疲れまで引き起こしてしまいます。

3. 自宅でできる“ながらストレッチ”3選

忙しい在宅ワーク中でも、1〜2分でできるストレッチを取り入れるだけで体は変わります。

✅ ① 肩甲骨ほぐし（ながらストレッチ）

• 椅子に座ったまま背筋を伸ばす

• 両肩を大きく前→上→後ろに回す（10回）

• 次に逆方向に回す（10回）

👉 血流改善・肩こり予防に効果的！

✅ ② 腰・骨盤ゆるめストレッチ

• 椅子に浅めに座る

• 両手を腰に当て、腰を前に反らす→丸める（各10回）

• 腰を左右にゆっくり動かす（10回）

👉 座りっぱなしによる腰痛予防に◎

✅ ③ 首・目の疲れリセット

• 背筋を伸ばして座る

• 首を左右にゆっくり倒す（各10秒）

• 目を閉じ、眼球を大きく左右に動かす（各5回）

👉 首こり・目の疲れを同時にリフレッシュ！

4. 整体でできるケア

ストレッチだけでは改善しきれない部分もあります。
当院では、在宅ワーク疲れに特化して👇のようなアプローチを行います。

・骨盤・背骨のゆがみを整え、姿勢の土台を回復

・首・肩・腰の深層筋リリースで緊張を解除

・デスク環境に合わせた姿勢アドバイス（椅子・画面の高さなど）

・セルフケアの提案で再発防止

5. 施術例：30代男性｜在宅勤務で腰痛と肩こりが悪化

【来院者】30代／男性／在宅ワーク歴2年

【主訴】腰痛・肩こり・集中力低下

【施術内容】

・骨盤矯正＋胸椎の可動性改善

・首・肩の深層筋アプローチ

・在宅用のストレッチ・環境指導

【結果】
初回：「腰が軽くなり集中できた」
3回目：「夕方の肩の重さが激減」
6回目：「仕事後の疲労感が半分以下になった」

6. よくある質問（Q&A）

Q：ストレッチだけで改善できませんか？
A：軽度なら可能ですが、慢性化した不調は骨格や深層筋のゆがみを整える必要があります。

Q：整体に通う頻度はどれくらい？
A：最初は週1回×4〜8回、その後は月1回のメンテナンスがおすすめです。

Q：自宅での作業環境の相談もできますか？
A：もちろんです。椅子やモニターの高さなども一緒にアドバイスします。

7. まとめ：小さな“ながら習慣”で大きく変わる

在宅ワークは便利ですが、体には負担も大きいもの。
小さなストレッチと整体ケアを組み合わせることで、快適に働ける体を手に入れられます。

「肩こりや腰痛を仕事のせいにしたくない」あなたへ。
今こそ、体を整える一歩を踏み出しましょう！

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