【朝のストレッチ5分習慣】理学療法士が勧める不調予防ルーティン

1. 「朝から体が重い…」を卒業したいあなたへ

「朝起きると体がバキバキに硬い」
「一日が始まる前から疲れている感じ」
「寝起きから腰や首がつらい…」

そんな悩み、ありませんか？

実は、ほんの5分の朝ストレッチを取り入れるだけで、体は驚くほど軽くなります。

今回は、理学療法士がすすめる「朝の不調を防ぐストレッチ習慣」をご紹介します！

2. なぜ朝は体が重いのか？

睡眠中、私たちの体は長時間動かない状態にあります。
その結果👇

・筋肉がこわばる

・血流が滞る

・関節が固まる

・自律神経が“休止モード”のまま

この状態で急に動き出すと、ギックリ腰・首の寝違え・だるさ・頭痛など、様々な不調が起こりやすくなります。

3. 朝の“ウォームアップ”で1日を快適にスタート！

朝ストレッチの目的は、以下の3つです👇

1．こわばった筋肉をやさしく起こす

2．血流を促してエネルギーを巡らせる

3．副交感神経から交感神経への切り替えをスムーズにする

つまり、朝ストレッチは「心と体を目覚めさせるスイッチ」なのです。

4. 理学療法士がすすめる「朝の5分ストレッチ」ルーティン

※ベッドや畳の上でできる簡単メニューです👇

✅ ① 首＆肩甲骨のゆるめ（1分）

1.座ったまま背筋を伸ばす

2.首を左右にゆっくり倒す（呼吸を止めずに）

3.両肩を上に持ち上げて→ストンと下ろす（10回）

→ 首こり・肩こり・頭痛予防に◎

✅ ② 背骨・体側ストレッチ（1分）

1.両手を頭の上に組んで、真上にグーっと伸びる

2.息を吐きながら体を左右にゆっくり倒す（各5秒 × 3回ずつ）

→ 姿勢改善・肋骨の柔軟性アップ・呼吸がしやすくなる！

✅ ③ 骨盤・腰まわりゆるめ（1分）

1.仰向けになり、両膝を立てる

2.両膝を左右にパタンパタンと倒す（10往復）

3.腰を軽く床に押しつけて→脱力（呼吸に合わせて5回）

→ 反り腰・腰痛予防に効果的！

✅ ④ 太もも・ふくらはぎ伸ばし（1分）

1.仰向けのまま片膝を胸に引き寄せ、20秒キープ

2.次に、足を上に伸ばしてふくらはぎを軽くストレッチ（20秒）

3.反対側も同様に行う

→ むくみ防止・足のだるさ予防に！

✅ ⑤ 深呼吸＋姿勢リセット（1分）

1.あぐらor椅子に座って背筋を伸ばす

2.ゆっくり鼻から吸って、口からフーッと吐く（5回）

3.最後に「今日も大丈夫」と心の中で唱える

→ 自律神経を整えて、前向きな1日へ！

5. よくある質問（Q&A）

Q：朝ストレッチって毎日じゃなきゃダメ？
A：週3〜4回でも十分効果あり！まずは無理のない範囲でOKです。

Q：時間がない日はどうすれば？
A：「首・背中・腰」など気になる1〜2か所だけやるのも◎ 1分だけでも違います！

Q：体が硬くてもできますか？
A：むしろ硬い人にこそおすすめ。呼吸を止めず、気持ちいい範囲で行いましょう。

6. まとめ：たった5分が、1日を変える

朝のスタートが整うと、体の痛みやだるさは自然と減っていきます。

整体で整えた体をキープするためにも、
日々のセルフケアとの組み合わせがとても効果的です。

「1日が始まる前の5分」が、あなたの体と心を変える時間になりますように。

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