【秋の運動再開】久しぶりに体を動かす前に｜腰や膝を痛めないための準備
はじめに
暑さが少しずつ落ち着いてくると、
「そろそろ運動を再開しようかな」
「夏の間に落ちた体力を戻したい」
「秋はウォーキングやスポーツを始めたい」
と考える方も多いのではないでしょうか。
一方で、運動を始めた直後に「腰が痛くなった」「膝に違和感が出た」「肩を痛めてしまった」というケースもあります。
平塚市で整体院を運営し、理学療法士として身体を評価していると、こうしたトラブルには運動量だけではなく、関節の動きや姿勢、筋肉の使い方が関係していることが多くあります。
秋から運動を始めるなら、まず「動ける体」を準備しておくことが大切です。
1. なぜ秋の運動再開で体を痛めやすいのか？
夏の間に活動量が落ちている
夏は暑さを避けるため、
・外出を控える
・歩く距離が減る
・エアコンの効いた室内で過ごす
という生活になりやすいです。
その結果、股関節や足首、肩甲骨などの動きが少なくなり、運動を始めたときに一部の関節や筋肉へ負担が集中することがあります。
いきなり以前の運動量に戻してしまう
「去年はこれくらい走れたから」と、以前と同じ距離や強度から再開するのも注意が必要です。
体力だけではなく、筋力や関節の動きも夏の間に変化しています。
まずは現在の身体の状態に合わせて、少しずつ運動量を戻していきましょう。
準備運動だけでは足りないことも
運動前にストレッチをしていても、身体の使い方に偏りがあると特定の部位へ負担が集中します。
例えば、
股関節が動きにくい
↓
腰が代わりに動く
↓
腰への負担が増える
というように、身体はそれぞれの関節が連動して動いています。
2. 秋の運動再開チェック
次の項目に当てはまる方は、運動前に身体の状態を確認してみましょう。
・夏の間ほとんど運動していない
・階段を上ると脚が疲れる
・股関節が硬く感じる
・肩甲骨が動かしにくい
・腰や膝に違和感がある
・昔より身体が動かしにくい
複数当てはまる場合は、いきなり負荷の高い運動を始めるのではなく、身体を動かす準備から始めることをおすすめします。
3. 理学療法士の視点で見る「運動で痛める理由」
運動時の痛みを考えるとき、痛い場所だけを見ることはできません。
例えばウォーキングやランニングで腰が痛くなる場合、
足首の動きが低下
↓
膝の動きが変わる
↓
股関節がうまく使えない
↓
骨盤の動きが変化
↓
腰に負担が集中
というように、身体は連動して動きます。
これを運動連鎖といいます。
そのため、腰に違和感があるからといって、必ずしも腰だけが原因とは限りません。
4. 整体でできる秋の運動準備
骨盤・背骨のバランスを整える
運動時の土台となる骨盤や背骨の動きを確認し、身体全体がスムーズに動ける状態を目指します。
股関節・足首の動きを整える
ウォーキングやランニングでは、股関節や足首が重要です。
この部分の動きが低下していると、腰や膝に負担が集中することがあります。
肩甲骨の可動域を改善する
スポーツでは下半身だけでなく、上半身の動きも重要です。
肩甲骨が動きにくいと、背骨や腰の動きにも影響することがあります。
深層筋へアプローチする
姿勢を支える深層筋の緊張や働きを確認し、身体を安定して動かせる状態へ整えていきます。
5. 運動再開は「軽く・短く」から
久しぶりに運動をする場合は、最初から頑張りすぎないことがポイントです。
例えばウォーキングなら、
10〜20分程度の軽いウォーキング
↓
身体の状態を確認
↓
問題がなければ少しずつ時間を増やす
というように、段階的に負荷を上げていきましょう。
「運動した翌日に痛みが残っていないか」を確認することも大切です。
6. 施術例
50代男性／会社員
お悩み
秋になったのでウォーキングを再開したところ、数回歩いただけで腰に違和感が出るようになりました。
身体を確認すると
・股関節の動きが低下
・足首の可動域に左右差
・骨盤の動きが硬い
・背中の動きも低下
していました。
腰だけに問題があるというより、下半身から背骨までの動きがうまく連動していない状態でした。
施術後
初回
「脚が動かしやすくなった」
3回目
「歩いた後の腰の違和感が減った」
5回目
「以前より楽に歩けるようになった」
という変化がありました。
7. 運動前にできる簡単ケア
運動前は、いきなり強いストレッチをするよりも、身体をゆっくり動かすことから始めましょう。
足首を動かす
足首をゆっくり曲げ伸ばしします。
股関節を動かす
無理のない範囲で脚を前後・左右に動かします。
肩甲骨を動かす
肩を前後にゆっくり回します。
軽く歩く
最初の数分はペースを落として、身体を運動に慣らしていきましょう。
8. 注意点
以下のような場合は、無理に運動を続けず医療機関での確認をおすすめします。
・強い痛みがある
・関節が腫れている
・手足のしびれがある
・力が入りにくい
・運動をやめても痛みが強く残る
整体は、病気や外傷を治療するものではなく、身体の動きや姿勢を整え、運動しやすい状態をサポートするものです。
9. まとめ
秋は暑さが落ち着き、運動を始めるには良い季節です。
ただし、夏の間に活動量が減っていた場合は、いきなり以前と同じ運動量に戻すのではなく、現在の身体の状態に合わせて少しずつ再開することが大切です。
特に、
・骨盤
・背骨
・股関節
・足首
・肩甲骨
など、全身が連動して動ける状態を作ることが、腰や膝、肩への負担を減らすポイントになります。
平塚市で秋から運動を始めたい方や、運動すると腰・膝・肩に痛みや違和感が出る方は、一度身体の動きをチェックしてみてはいかがでしょうか。
▶【秋の運動再開・スポーツケア整体｜平塚市】
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