デスクワークで肩がつらい方へ｜秋に見直したい姿勢と身体の使い方
はじめに
「仕事中はそれほど気にならないのに、夕方になると肩が重い」
「肩を揉んでも、そのときは楽だけど翌日にはまたつらい」
「最近は肩こりだけでなく、首や背中まで張ってきた」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
特に秋になると、暑さが落ち着いて仕事や外出をしやすくなる一方、デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方では、肩や首への負担が積み重なっていることがあります。
平塚市で肩こりのご相談を受けていると、肩そのものよりも、背中や肩甲骨、胸郭の動きが低下していることで肩に負担が集中しているケースも多くあります。
今回は、デスクワークによる肩こりが繰り返される理由と、身体全体から考えるケアについてお伝えします。
1. なぜデスクワークで肩こりが起こるのか？
頭が前に出る姿勢になりやすい
パソコン画面を見ていると、無意識に顔が画面へ近づいていくことがあります。
頭が前に出た状態では、首周辺の筋肉が頭を支えるために働き続けることになります。
その結果、
・首の付け根が張る
・肩が重い
・後頭部が疲れる
といった症状を感じやすくなります。
肩甲骨が動く機会が少ない
デスクワークでは腕を前に出した状態が長く続きます。
そのため肩甲骨の動きが少なくなり、周囲の筋肉がこわばりやすくなります。
肩甲骨がスムーズに動かない状態では、腕を動かす際に首や肩の筋肉が余計に頑張ることがあります。
背中が丸まりやすい
長時間座っていると、
背中が丸くなる
↓
肩が前に入る
↓
肩甲骨が動きにくくなる
↓
首・肩に負担が集中する
という状態になりやすくなります。
肩こりを繰り返している方は、肩だけではなく背中の状態も確認することが大切です。
2. 「肩を揉んでも戻る」のはなぜ？
肩こりがあると、肩を揉んだりストレッチしたりする方も多いと思います。
もちろん一時的に筋肉の緊張が和らぐことはあります。
しかし、肩こりを作っている姿勢や身体の使い方が変わっていなければ、同じ負担が繰り返されます。
例えば、
・仕事中に頭が前に出る
・肩が内側に入る
・背中が丸まる
・肩甲骨が動かない
という状態が毎日続いていれば、施術やセルフケアで一度楽になっても、再び肩がつらくなることがあります。
大切なのは、肩をほぐすことと同時に、肩がこりにくい身体の使い方を考えることです。
3. 理学療法士の視点で見る肩こり
身体を評価するとき、肩こりがあるからといって肩だけを見るわけではありません。
例えば、
・肩甲骨の動き
・胸郭の動き
・背骨の可動性
・骨盤の位置
・股関節の動き
などを確認します。
一見すると肩とは関係なさそうな股関節や骨盤も、姿勢全体を考えるうえでは重要です。
身体は一つにつながって動いているため、どこかの動きが低下すると、別の場所が代わりに頑張ることがあります。
そのため当院では、「肩が痛いから肩だけ」ではなく、肩に負担が集中している理由を探すことを大切にしています。
4. 整体でできる肩こりケア
肩甲骨の動きを整える
肩甲骨がどの方向に動きにくくなっているのかを確認し、動きやすい状態を目指します。
胸郭の動きを改善する
猫背や長時間の座り姿勢によって硬くなった胸郭の動きを整えます。
胸郭が動きやすくなることで、肩や首に余計な力が入りにくくなります。
首・肩周辺の筋肉を整える
緊張している筋肉を確認し、必要な部分にアプローチします。
強く揉むことだけを目的にするのではなく、身体が自然に動ける状態を目指します。
骨盤・背骨を整える
姿勢の土台となる骨盤や背骨の状態を確認します。
上半身だけでなく全身のバランスを整えることで、肩への負担を分散しやすくします。
5. デスクワーク中にできる肩こり対策
画面を低くしすぎない
画面が低いと頭が前に出やすくなります。
できるだけ目線が極端に下がらないよう、モニターの高さを調整しましょう。
肩に力が入っていないか確認する
集中していると、無意識に肩をすくめていることがあります。
一度肩を耳に近づけるようにすくめてから、ストンと力を抜いてみましょう。
こまめに姿勢を変える
「正しい姿勢をずっと続ける」ことよりも、同じ姿勢を長時間続けないことが重要です。
30〜60分に一度は立ち上がり、少し歩いたり身体を動かしたりしましょう。
6. 施術例
40代男性／デスクワーク中心
お悩み
仕事中の肩こりが慢性化し、
・夕方になると肩が重い
・首の付け根が張る
・肩甲骨周辺もつらい
という状態でした。
マッサージを受けても数日すると戻ってしまうことを気にされていました。
身体を確認すると
・肩甲骨の可動域低下
・胸郭の硬さ
・背骨の動きの低下
・巻き肩
・骨盤の動きの左右差
が見られました。
施術後
初回
「肩だけではなく背中まで軽くなった」
3回目
「夕方の肩の重さが減ってきた」
5回目
「仕事中に肩を気にする時間が少なくなった」
という変化がありました。
※施術効果や経過には個人差があります。
7. 注意が必要な症状
以下のような場合は、肩こりだと思って我慢せず、医療機関での確認をおすすめします。
・腕や手に強いしびれがある
・力が入りにくい
・強い胸の痛みがある
・突然の激しい頭痛がある
・発熱を伴っている
・外傷後から強い痛みが続いている
肩こりにはさまざまな原因があるため、症状が強い場合や長期間続く場合は、適切な検査を受けることが大切です。
8. まとめ
デスクワークによる肩こりは、肩の筋肉だけが原因とは限りません。
・頭が前に出る姿勢
・肩甲骨の動きの低下
・胸郭や背骨の硬さ
・長時間同じ姿勢を続ける習慣
などが重なって、肩に負担が集中していることがあります。
「肩を揉んでもすぐに戻る」という方は、肩だけではなく身体全体の動きを見直してみましょう。
秋は夏の疲れをリセットし、これから寒くなる季節に向けて身体を整える良いタイミングです。
肩こりを繰り返している方や、仕事中の首・肩のつらさでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
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